Nasıl Kilo Verilir ? Kendi Programınızı Yapın


Aslında basit gibi görünse de birçoğumuzun kafasını çokça karıştıran bir kavram kilo vermek. Basitçe ele almamız gerekirse aldığımız kaloriden çok kalori yakarak gerçekleştiriyoruz bunu bir nevi, şimdi işin teorik kısmına geçelim daha iyi anlayacaksınız.

Bazal Metabolizma Hızınızı Hesaplayın

Bazal metabolizma hızı ne ? Diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Bazal metabolizma hızına kısaca değinecek olursak siz hiçbir şey yapmasanız dahi vücudunuzun gün içinde çalışırken yaktığı kalori miktarı olarak ele alabiliriz. 

Bazal metabolizma hızınızı şu formüllerle hesaplayabilirsiniz:

Kadınlar için: 

655 + (9.6 x ağırlık(kg) ) + (1.8 x boy(cm) ) – (4.7 x yaş)

Erkekler için: 

66.5 + (13.7 x ağırlık(kg) ) + (5 x boy(cm) ) – (6.7 x yaş)
Basit bir örnekle şöyle açıklayalım: 20 yaşında 60 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadının bazal metabolizma hızı: 
655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) - (4.7 x 20)=
655 + 576 + 306 - 94= 1443 
Bu da demek oluyor ki bu arkadaşımızın vücudu bir günde hiçbir şey yapmadan 1443 kalori yakıyor.

Yediklerinizin Kalorilerini Hesaplayın

Tabi iş bazal metabolizma hızını hesaplamakla bitmiyor bunu nerede ve nasıl kullanacağımızı bilmekte de fayda var. Az önce hesapladığımız 1443 kalori gün içinde hiç hareket etmediğini varsaydığımız birinin sabit kiloda kalabilmesi için alması gereken kalori miktarı. Şu açıdan bakarsak hiçbirimizin bu durumda olduğunu düşünmüyorum, gün içinde ev içinde de olsa bir yerden bir yere gidiyoruz, yemek yiyoruz, diş fırçalıyor, el yıkıyoruz hatta tuvaletimizi yaparken dahi kalori harcıyoruz. Bu da demek oluyor ki gün içinde bazal metabolizma hızımızdan çok daha fazlasını istemesek de yakıyoruz.

Şimdi mümkünse bir mutfak terazisi bulun ve yediklerinizi tartmaya koyulun işte bazı temel besinler ve kalori değerleri:

Besin (100 g)
Kalori
Beyaz Ekmek
264,6 kcal
Pirinç
130 kcal
Makarna
131 kcal
Haşlanmış Yumurta
155,1 kcal
Süt
42,3 kcal
Beyaz Peynir
263,6 kcal
Tavuk Eti
239 kcal
Patates
76,7 kcal
Su
0 kcal

Ben burada sizlere sadece bazı temel besin maddelerinin kalori değerlerini vermeye çalıştım herhangi bir besini aratarak kalori değerine kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
Buradaki amacımıza gelirsek bazal metabolizma hızımıza eşdeğer ya da yakın kalori değerlerinde kendimize "dengeli" bir beslenme programı ayarlamak. Dengeli beslenmeden kastım tek tip beslenmeden uzak tüm besin türlerini (Protein, vitamin, karbonhidrat, mineraller ve doymamış yağlar) içerecek bir beslenme listesi oluşturmak.


Ama Ben Spor Yaparak Kilo Verecektim ?!

Yukarıda beslenme hakkında anlattıklarımdan sonra kilo vermek için sadece sporun yeterli olmadığını düşünmeye başladıysanız evet doğru yoldasınız hiçbir yere sapmadan devam edin. Bahsettiğim üzere spor diyetin üstüne sadece ek bir kalori yakma aktivitesi olabilir. Daha fazla kalori yakmak için abartmamak şartıyla spor yapabilirsiniz, biliyoruz ki her şeyin fazlası zarar. İşte size bazı fiziksel aktivitelerin "ortalama" kalori yaktırma değerleri (kişiden kişiye değişiklik gösterebilir)

Glisemik İndeksi Düşük Karbonhidratlar Tüketin

Burada paylaştığım yazıyı okursanız önemini kavrayacaksınız:

Son Olarak Bazı Önemli Hatırlatmalar

-Çeşitli bölgelerinize naylonumsu giysiler ya da aparatlar takarak, yalnızca terleyerek ya da oranıza buranıza vazelin, krem vs. sürerek kilo veremezsiniz.
-Diyet döneminizde vücudunuzun dehidrasyona uğramaması için yeterli miktarda sıvı tüketmeye özen gösterin.
-Proteinlerin sindirimi zor olduğu için size sindirilirken daha çok kalori yaktıracak, ayrıca diyet döneminizde yağ ile beraber kas kaybetmek istemiyorsanız kaslarınızı korumaya yardımcı olacaktır.
-Çok öğünlü diyetler (maks. 5-6 öğün) metabolizmanızı sürekli faal tutacağı için daha fazla kalori yakmanıza sağlayacaktır.
-Şeker ve şekerli ürünlerden ayrıca alkolden uzak durmaya bakın. Abartmamak kaydıyla tuz vücudumuz için gerekli bir mineraldir.
-Bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur, tek bir bölgeden kilo veremezsiniz.

Ve son olarak tüm sorularınız için yoruma bekliyorum ayrıca ters gittiğini düşündüğünüz bir durum söz konusu olursa doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin. Sağlıklı ve fit kalmak dileğiyle...

Yorumlar